Trainingstipps Sturzprävention Teil 1: Gleichgewichtstraining

Gleichgewichtstraining in der Sturzprävention muss individuell, intensiv und auf die Lebensumstände bezogen sein.

Bei Übungen für das Gleichgewicht denken viele Personen zuerst einmal an den Einbeinstand. Das ist ja auch grundsätzlich richtig: Auf einem Bein zu stehen, ist eine wichtige Fähigkeit. Allerdings ist es nicht zielführend minutenlang oder gar überhaupt nur auf einem Bein zu stehen. Das verbessert zwar die Einbeinstandfähigkeit, allerdings sonst nichts. Und die Verbesserung tritt nur ein, wenn die Aufgabe nicht gekonnt wird. 

In vielen Studien wurden folgende Grundsätze für das Gleichgewichtstraining zur Sturzprävention festgestellt und bestätigt:

1. Gleichgewichtstraining muss schwer erlebt werden: "Das Scheitern an der Übung ist der eigentliche Erfolg!" Wenn ich die Übung beherrsche, dann kann ich mich koordinativ auch nicht verbessern.

2. Zwei Drittel der Stürze geschehen in der Fortbewegung: Aus diesem Grund müssen die einzelnen Phasen des Gehens thematisiert und unter erschwerten Bedingungen geübt werden. Gleichgewichtstraining nur im Stehen ist nicht funktionell!

3. Die Unterstützung durch die Arme erfolgt nur zur Sicherheit und so kurz als möglich: Der Trainingseffekt für das Gleichgewicht verpufft, wenn ich mich bei der Übung dauerhaft festhalte(n muss).

4. Wird eine Übung beherrscht, sollte sie durch Ablenkungen erschwert werden: Das Dual- oder Multi-Task Training (Üben unter kognitiven oder manuellen Störbedingungen) dient als Übersetzung des Trainingseffekts in den störungsreichen Alltag. Wird nur unter "Laborbedingungen" geübt, kommt der Trainingsfortschritt nicht im Alltag an.

Zusammengefasst bedeutet das für das Gleichgewicht: Üben Sie gehend, üben Sie am Limit (oder sogar ein bisschen darüber) ihres Gleichgewichts, üben Sie mit Haltemöglichkeit, benutzen Sie diese aber nur kurz zur Sicherheit bei einem Gleichgewichtsverlust und erschweren Sie die Übungen durch Denkaufgaben und andere Störungen.

Konkretes Beispiel (Siehe Abbildung): "Rastergehen": Mit langsamen kontrollierten Schritten versucht man sich im Raster (oder auf Fliesen) fort zu bewegen, ohne die Linien zu berühren. Jeder einzelne Schritt kann 3-5 Sekunden dauern, während man versucht von 100 jede zweite Zahl rückwärts zu zählen.

 

Ausblick: Lesen Sie mehr unter Tipp 2: Das Gleichgewicht ruht auf mehreren Säulen

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Ilse K. (65)

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