Trainingstipps Sturzprävention Teil 2: Krafttraining

Kraft ist nicht gleich Kraft: Im Falle eines Gleichgewichtsverlusts muss die Kraft schnell und explosiv zur Verfügung stehen. Das macht Anpassungen des Krafttrainings erforderlich!

Oftmals erzählen Teilnehmende in Sturzpräventionsgruppen, dass sie eine gute Kraft hätten, aber das Gleichgewicht mache ihnen Probleme. Nach der motorischen Testung zeigt sich das Problem aber gerade umgekehrt.

Der falsche Eindruck entsteht aus folgendem Grund: Die Sinneseindrücke müssen vom Gehirn präzise verarbeitet werden. Ist aber zu wenig Muskulatur vorhanden, die die darauf aufbauenden motorischen Befehle umsetzen kann, kann das Gleichgewicht nicht gehalten oder wieder hergestellt werden. Somit ist eher ein Kraftmangel verantwortlich für das scheinbar schlechte Gleichgewicht.

Krafttraining im Alltag?

Dieser Irrglaube, dass Gartenarbeit, Spazierengehen oder Treppensteigen Krafttraining seien, ist leider weit verbreitet.

Es gibt unterschiedliche Dimensionen der Kraft: Während unser Alltag oft ausdauerlastig oder kraftausdauerlastig (Kraftausdauer = Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Kraft aufrecht zu erhalten) ist, so benötigen wir im Falle eines Gleichgewichtsverlusts schnell, kurz und unmittelbar einen Kraftstoß, um die Balance wieder zu erlangen. Diese Fähigkeit wird als Schnellkraft bezeichnet.

Damit die Muskulatur schnellkräftig arbeiten kann, benötigt sie die im Alltag selten gebrauchten und vom Alterungsprozess stark betroffenen "schnell zuckenden" Muskelfasern. Diese benötigen, damit sich ihr Anteil im Muskelvorlumen wieder erhöhen kann, eine hohe Trainingsintensität und willentlich schnell ausgeführte Phasen, in denen sich der Muskel zusammen zieht (kontrahiert).

Diese Intensität erreicht man beim Training, wenn man die zusammenziehende (konzentrische) Phase der Muskelarbeit willentlich möglichst schnell durchführt. Die nachgebende (exzentrische) Phase wird langsam und kontrolliert absolviert. Zusätzlich sollten wir die ausgeführte Übung maximal 10-15 mal wiederholen können. Trifft beides zu, erhöhen sich die Schnellkraft und das Muskelvolumen.

Achtung: Intensives Krafttraining benötigt auch Regeneration: Führen Sie intensives Krafttraining maximal zweimal pro Woche aus!

Fazit: Aus Sicht der Sturzprävention sollte das Training der Kraft intensiv erfolgen. Der Trainingsschwerpunkt auf der unteren Extremität und hier vor allem im Bereich der Hüftstrecker liegen.

Icon-Zitat

Helmut B., 81

"Bei einem Sturz habe ich mir einen Knochenbruch zugezogen. Seit ich an der Sturzpräventionsgruppe teilnehme, fühle ich mich viel sicherer. Ich nehme meine Füße besser war, und stehe und gehe viel freier - ohne Angst."

Logo Jansenberger

Mag. Harald Jansenberger
Bürgerstraße 9 / 4020 Linz
E-Mail: harald(at)jansenberger.at
Tel.: +43-(0)650-5427253